骨密度を上げる食品

骨密度を上げる食品をご紹介します。

■骨密度を上げる食品

「しゃぶしゃぶ」を例にとって説明します。まず、骨密度を上げる【ダシ汁】は、「昆布ダシ」「豆乳ダシ」。豆乳を始め大豆製品は大豆イソフラボンを始め骨にいい成分がたくさんあります。女性ホルモンには、骨を壊す働きを抑制する効果がありますが、閉経後には女性ホルモンが著しく低下するため、骨を壊す作用の方が高まってしまいます。大豆に含まれているイソフラボンには、女性ホルモンに似通った作用があります。つまり、豆乳の原料である大豆に含まれるイソフラボンが過剰な骨の骨吸収を抑え、骨密度の低下を防いでくれるのです。

昆布ダシがいいのは、昆布には結構カルシウムが含まれていること、また、マグネシウムが含まれていること。骨を作るのにカルシウムがいいことはよく知られていますが、マグネシウムも実は骨を作るのに大切なのです。マグネシウムは体に入ったカルシウムを骨の方に誘導してくれる働きがあります。つまり骨密度を上げるためには、骨の材料となるカルシウムを効率よく摂り、マグネシウムでカルシウムをしっかり骨に沈着させることが重要なのです。ちなみに、昆布は細かく切っておくと消化しやすくなり、マグネシウムやカルシウムを効率よく摂れます。

●骨にいい肉

タンパク質も骨の材料になります。鳥の胸肉は脂質が少なくおススメです。

●骨密度を上げる野菜

シイタケ・マイタケ・レタス・小松菜(コマツナ)がおススメ。緑黄色野菜である小松菜やレタスにはビタミンKが含まれていて、ビタミンKは、骨を作る細胞の働きを高めてくれます。マイタケやシイタケなどのキノコに含まれるビタミンDには、骨の材料になるカルシウムの吸収を助けてくれる働きがあります。

●骨密度を上げる鍋のシメ

骨密度を上げる栄養素は、イソフラボン・マグネシウム・ビタミンK・カルシウム・ビタミンD。鍋料理はこれらのさまざまないい要素を一度に効率よく摂れるもってこいの料理で、おススメのシメは出し汁に溶けだした栄養素を余すことなく摂れる「雑炊・おじや」です。

●その他

▼牛乳: 以前は、骨粗鬆症には牛乳が良いとされていましたが、今では、それだけでは効果が薄いと考えられています。上記のように、最近の研究では骨粗鬆症にはカルシウムだけでなくマグネシウムも必要だということがわかってきたのです。カルシウムはそれだけでは骨に吸収されにくく、マグネシウムと一緒に摂ることで骨に吸収されやすくなるのです。では、牛乳からカルシウムを摂るにはどうすればよいのかというと、牛乳にマグネシウムの豊富な抹茶や黒ゴマを溶かして飲むと骨粗鬆症に効果的なのです。
▼大豆: さらに、カルシウムとマグネシウムを兼ね備えた食材があります。それは、上記の「大豆」です。大豆には100g中にカルシウムが180mg含まれているのですが、マグネシウムが220mgと豊富に含まれています。さらに、大豆に含まれている「大豆イソフラボン」には、骨の減少を抑える働きがあります。したがって、大豆は骨粗鬆症にうってつけの最強食材なのです。