トリプトファン

昔から夜寝つけないときには、ホットミルクを飲むと寝つきがよくなるといわれています。 その理由として、牛乳に豊富に含まれる『トリプトファン』が 脳内でセロトニンという睡眠物質を作る原料であることが挙げられています。 すなわち、セロトニンはメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を促すため、心地よい眠りを誘うことができるというものです。 そのことから、トリプトファンを含むサプリメントは「寝つきが悪い」「眠りが浅い」「不安感やイライラがある」 といった睡眠に不安を持つ現代人には気になるアミノ酸です。


■「トリプトファン」とは?

『トリプトファン』(Tryptophan:正確にはL−トリプトファン)は必須アミノ酸の一種で、 側鎖に多種の呈食反応を引き起こすインドール環をもち、プロリンと同じく複素環式アミノ酸に分類されます。 食品中のトリプトファン含有量を表1に示します。ゴマ、カシューナッツに多く含まれますが、 概して動物性食品から植物性食品まで多くの食品に含まれています。 含有量はたんぱく質1g当たり11〜15mg前後と、他のアミノ酸に対して比較的低い値です。 牛乳には100g当たり38mg、たんぱく質1g当たり13mgと、他の食品と比べても多いとはいえません。 したがって、「寝付けないときにホットミルク」の説は、牛乳のトリプトファン含有量とは関係がなさそうです。 寝る前に摂取できるトリプトファン(たんぱく質)源として、手軽で胃に負担をかけない食品という意味かもしれません。 なお、ゼラチンにはトリプトファンが全く含まれていないのが特徴です。


表1:食品中のトリプトファン含有量(mg)
食品名 たんぱく質
(g/100g)
可食部
(100g当たり)
たんぱく質
(1g当たり)
ごま 19.8 370 19
カシューナッツ 19.6 360 18
ほうれん草(葉・生) 3.3 53 16
鶏卵(全卵) 12.3 190 15
精白米 6.8 99 15
牛サーロイン(脂身なし) 18.4 260 14
大豆(国産)・乾 35.3 490 14
牛乳 2.9 38 13
プロセスチーズ 22.7 290 13
カゼイン 86.2 1,100 13
さつまいも(生) 1.2 15 13
そば(生) 9.8 120 12
豚ロース肉(脂身なし) 19.7 240 12
鶏もも肉(皮なし) 18.0 210 12
いわし・まいわし(生) 19.2 220 11
食パン(市販) 8.4 96 11
本マグロ(生・赤身) 28.3 320 11
まだい(生) 19.0 210 11
小麦(中力粉) 9.0 99 11
いか(生) 15.6 120 8
キャベツ(葉・生) 1.4 8 6
ゼラチン 85.5 0 0


■トリプトファンの生体での働き

トリプトファンは、たんぱく質合成の材料になると共に、完全分解されてエネルギーとなります。 一方でニコチンアミドアデニンジヌクレオチド(NAD)やセロトニン、メラトニンなど、 生理活性の高い物質の原料になります。トリプトファンの体内での代謝はNADの合成に関わるキヌレニン経由と、 トリプトファン5−モノオキシゲナーゼの作用によって5−ヒドロキシトリプトファンを経由し、 セロトニンやメラトニンを生成する2つの経路に大別されます。

セロトニンの90%以上は胃腸管粘膜で生合成された後、門脈血を通じて全身に運搬されます。 セロトニンには強力な平滑筋収縮作用があります。胃切除後に見られるダンピング症候群は、 食物が胃に滞留することなく十二指腸や小腸に流入するため、腸管粘膜からのセロトニンの急激な放出により、 腹痛や下痢などの症状が引き起こされるものです。セロトニンのもう一つの重要な役割として、神経終末に存在し、 神経伝達物質としての作用があります。鬱病では、神経終末からセロトニンなどの神経伝達物質の放出が減少している と考えられています。現在、鬱病の治療に広く用いられている選択的セロトニン取り込み阻害薬は、 神経終末部位において放出されたセロトニンの神経終末への再取り込みを阻害し、神経間のセロトニン濃度を高め、 抗欝作用を示すとされています。

脳の松果体ではセロトニンを合成するとともに、セロトニンからメラトニンを合成します。 この合成は多くの外的要因に影響を受け、とくに明暗により支配されます。 メラトニンの分泌は、暗い環境下では増加し、明るい環境下では減少するサーカディアンリズム(概日リズム) を示すことにより、脈拍、体温、血圧を変動させ、身体機能の昼夜の調節を行っています。


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