運動不足解消

一見、健康そうに見えても、運動不足による体の不調を抱えている人はたくさんいます。 運動不足は 「高血圧症」 「高血糖症(糖尿病)」 「脂質異常症(高脂血症)」 「メタボリックシンドローム」 「肥満」 「虚血性心疾患」 「骨粗鬆症」などの 生活習慣病の大きな原因になるので、 運動不足解消は、生活習慣病の最も基本的な予防法ということになります。
また、運動不足は、老化を早める原因でもあります。 反対に、運動をすると・生活習慣病の予防・アンチエイジング効果・肥満の解消・ リフレッシュ効果・持久力や疲労回復の増進効果・ 骨や関節を丈夫にするなどの効果が期待できます。 ただ、運動に苦手意識を持っている人は、健康のためと一念発起しても、長続きせずに終わってしまうことが多いようです。 大事なことは、初めから無理せずに、リラックスした気分で自分の体力と相談しながら行うことです。 楽しむことを目的として、自分がやりたい運動を選んで行うことが大切です。 また、練習の励みになるスポーツ仲間を作ることも、長続きの秘訣です。仲間と一緒に行動すれば楽しく継続できるでしょう。


■生活習慣病と運動不足

「1日1万歩」が推奨されている

上記のように、『運動不足』は高血圧、高血糖症(糖尿病)、高脂血症、肥満・メタボリックシンドローム、虚血性心疾患、 骨粗鬆症などの「生活習慣病」の大きな原因になります。 「生活習慣病」とは、「食習慣の乱れ、運動不足、喫煙、過度の飲酒」などに起因する病気の総称ですが、 食生活の乱れや運動不足 による「肥満」がさまざまな病気を引き起こす原因になることはよく知られており、 特に、「内臓脂肪型肥満」「メタボリックシンドローム」の最も大きな原因となります。

生活習慣は、相互に密接に関連しており、1つの生活習慣の改善のみで予防できるものではありませんが、 『運動不足解消』が、高血圧・糖尿病(Ⅱ型)・高脂血症・骨粗鬆症などに対して、 最も基本的で有効な予防改善策であることはよく知られていることです。 運動は内臓脂肪減少やLDLコレステロールの低下、HDLコレステロールの増加、 インスリン感受性亢進、血圧低下、酸化ストレス低下などを介して、冠動脈プラークの安定化に貢献します。

これらの生活習慣病を予防する運動は、ゆっくりした持続性のある運動で、「有酸素運動(エアロビクス)」と呼ばれるものです。 一方、激しい急激な運動は糖分の消費が多く、脂肪の消費が少ない上に、活性酸素による組織障害や、 高齢者では運動に伴う事故やけがも見られるので、あまり勧められていません。 マラソンのようにハードな運動は、活性酸素を体内に大量に発生させることになり、かえって逆効果になります。 また、ジョギングやマラソンはかかとや膝を痛める恐れもあります。 かかとの故障は、それより上のさまざまな部位に故障を引き起こすことになります。

生活習慣病予防に最適な運動は「ウォーキング」です。 「運動不足解消」のためには「歩くこと」が推奨されています。 歩くと気分が爽快になり、ストレス解消効果もありますし、 血圧を下げる効果血糖値を下げる効果、 癌を予防する効果もあるといわれています。

1日に歩く歩数は、さまざまな調査・研究によって、生活習慣病予防には最低でも週に700kcal、 できれば週に2,000kcal程度を 消費する運動を継続することが望ましいといわれています。 週に2,000kcalとすると、1日約300kcalを消費する計算で、これをもとに歩数を割り出すと、成人男性の場合歩数は14,000歩になります。 理想は14,000歩ですが、一般的には区切りよく、「1日1万歩」を目標にすることが推奨されています。 (「健康日本21」では、男性は1日平均9,200歩、女性は8,300歩が目標)

「歩くこと」は費用もかからず、最も効果的な改善法です。 ゆっくりした運動である「歩行」は通勤時などにも実行しやすい運動です。


■「健康づくりのための運動指針~エクササイズガイド2006」

厚生労働省は生活習慣病予防対策の一環として、「1に運動、2に食事、しっかり禁煙、最後に薬」の標語を掲げ、 食事に加えて身体活動・運動不足解消施策についても、より一層の推進を図ろうとしています。 これを受けて国民の健康の保持・増進、生活習慣病の予防を目的とした望ましい身体活動・運動および体力の基準を示すため、 「健康づくりのための運動指針~エクササイズガイド2006」が策定されました。 医療の現場ではEBM(科学的根拠に基づいた医療)が推奨されているのですが、健康増進の分野においても 科学的根拠に基づいた指針が必要であると考えられ、エクササイズ2006も、この点を考慮して、 国内外の最新の科学的知見から得られた運動基準に基づいて策定されているのが大きな特徴です。 エクササイズガイド2006を利用すると、家事や運動で週にどれだけ体を動かせば生活習慣病が防げるかがわかります。

【関連項目】: 『健康づくりのための運動指針「エクササイズガイド2006」』


■基礎代謝を高めて肥満予防

体温や呼吸、心拍など、基礎代謝は人が生きる上で、最低限必要な機能を維持するための重要なエネルギーです。 その数値は、男性で1日1200~1600kcal、女性では1000~1300kcal程度が一般的といわれています。 この基礎代謝は10代をピークに、年齢とともに少しづつ減り始め、50代を迎えると急に低下するといわれています。 例えば、男性では10代の約1600kcalが、50代になると1400kcalくらいに減少するといいます。 そのため、運動不足の状態で若いころと同じ食事量を摂っていると、徐々に太り気味になるということです。


●筋トレで基礎代謝を高める

加齢や運動不足による基礎代謝の減少を食い止めるには、筋肉を衰えさせないトレーニングが大切です。 運動により、基礎代謝がアップすることで、太りにくくなる体質に変えることができるのです。 引き締まった筋肉に鍛えるためには、腹筋や腕立て伏せ、壁などを全力で押すアイソメトリックなどがありますが、 無理のない自分に合った運動を選ぶことが大切です。

【関連項目】:『筋肉年齢』


■関連項目・関連製品

ウォーキング
「ウォーキング」は、特別な技術も必要なく、いつでもどこでもできる、手軽な運動で、生活習慣病の予防・対策に推奨されている運動です。 適度な運動は、肥満・高血圧・脂質異常症・高血糖症(糖尿病)などといった症状を改善します。

ローイングマシン(ボート漕ぎ運動機器)
「ローイングマシン(ボート漕ぎ運動機器)」は、 有酸素運動と筋力トレーニングが同時に行える運動機器です。 全身を使うローイング(ボート漕ぎ)運動は、円滑な呼吸によって取り込まれた酸素が、 体内の炭水化物や脂肪を「体を動かすエネルギー」に変えるため、脂肪がどんどんエネルギーに変わり、 メタボリックシンドローム対策のエクササイズやダイエットに効果的です。 一方、ローイングマシンの負荷を重くすることで、筋肉量を増加させる筋トレ運動の効果が得られ、 筋肉量を増やして基礎代謝を高め、肉体の消費カロリーをアップさせます。 さらに、ローイングマシンによるエクササイズを継続することで心肺機能も高められます。

サイクリング(サイクル運動機器)
「サイクリング(サイクル運動機器)」は基本的に有酸素運動です。 サイクリング運動中に取り入れた酸素が脂肪と結びついてエネルギーを生み出すため、ダイエット効果が望めます。 サイクリングは、楽しく誰でも何処でもできるので、比較的取り組みやすい運動だといえます。

乗馬運動機器
足腰を鍛えるためには、体を支えている筋肉を効果的に鍛えることが必要です。 しかし、運動を1日に何時間も、毎日行うのは難しいもの。 楽しく、手軽に行えることが長続きするコツです。 「乗馬運動機器」なら、必要な運動を手軽に無理なく継続することができます。 乗馬運動機器で、馬の並足の動きを再現した上下・左右の揺れを乗りこなすだけで、 腹筋・背筋をはじめ鍛えにくい大腰筋や体の芯(コア)にある筋肉も自然に鍛えられます。

フィットネス・エクササイズ(クラブ・ジム)
健康的に痩せるためには、専門家の指導を受けるのも一つの方法です。

ストレッチャー
ストレッチング=伸ばす・引っ張る・広げる、つまり、硬くなった筋肉をゆっくり伸ばして柔らかくすることで、普段使わない筋肉が鍛えられ、 強くてしなやかな筋肉は、怪我の予防や老化現象の抑制にもつながります。 「ストレッチャー」は、伸ばす・引っ張る・広げることによって、硬くなった筋肉をゆっくり伸ばして柔軟にする健康器具です。

フィットネスボール(バランスボール・エクササイズボール)
「フィットネスボール」はボールの上に座っているだけの簡単エクササイズですが、 インナーマッスルやバランス感覚が鍛えられ、老化の予防になります。 また、体内での筋肉の占める割合が増え、体脂肪を燃焼しやすい体になります。

トランポリン
「トランポリン」は、全身運動であり、垂直に跳ぶだけでも見た目には想像もつかないほどの運動量となります。 内臓脂肪の燃焼や、血中コレステロールの減少にも効果があるのでダイエットや、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防に有効な健康運動機器です。

スライダー
「スライダー」は、乗ってスライドするだけの簡単エクササイズマシンです。 バランスよく脚全体の筋肉を動かしことで、脚の筋肉を鍛えることができ、過激な運動ができない人でも、手軽に有酸素運動ができます。

ぶら下がり健康器
老若男女誰でも無理なくできる健康運動機器「ぶら下がり健康器」。 運動不足解消に、筋力アップに、背筋伸ばしに、シェイプアップに、ダイエットに。 ぶら下がり健康器があれば、わざわざトレーニングジムへ通う必要もなく 自宅で時間の空いたときに出来るので、最近再度見直されてきています。 ぶら下がり健康器ならば、高齢者の方でも無理なくできるのでお勧めです。

ヨガエクササイズ
「ヨガエクササイズ」とは、一般的なヨガに筋力トレーニング的要素を強化し、 より身体強化とそのエクササイズに伴う集中力の強化をはかるために進化したエクササイズです。 ヨガエクササイズでは、太ももの内側の筋肉「内転筋」を鍛えることができます。 また、体や呼吸、気の流れなど全体を調整することで、 ストレス社会で生きる現代人の心と体を改善できると色々な角度から期待されています。

ボクササイズ
「ボクササイズ」は、ボクシングとエクササイズを合わせた運動方法で、筋力増強のほか、ダイエットやストレス発散などに効果があります。 ボクササイズは、普通のダイエット方法と比べると健康的で効果も絶大、筋肉もバランスよくつき、きっちりと体を搾ることができるシェイプアップ方法です。

筋肉トレーニング
「筋肉トレーニング」は無酸素運動であり、筋肉に負荷をかけて鍛えます。 筋トレを行うだけでは、脂肪はほとんど消費されませんが(糖だけが消費される)、筋肉を太くし、基礎代謝量を増やす効果が 期待できます。 さらに筋トレを行うと、筋肉や骨の成長を促す成長ホルモンが分泌されます。 成長ホルモンには、体脂肪を分解する力を強めて、脂肪を消費しやすくする働きがあります。脂肪の消費には、分解と燃焼との2段階が必要です。 脂肪細胞の中に蓄えられた脂肪は、分解されると遊離脂肪酸とグリセロールとして 血液中に溶け出し、 その後、筋肉に取り込まれてエネルギーとして燃焼されます。 そこで、まず筋トレで成長ホルモンを分泌させて脂肪の分解を促し、次にウォーキングなどの有酸素運動を行うと 脂肪が燃焼されやすくなるのです。

OTOクランチャー
「OTOクランチャー(オトクランチャー)」は、年齢に関係なく、学生や会社員・OL・主婦・高齢の方等、 どなたでも簡単に脂肪燃焼とトレーニングを楽しむことができます。 また、おなか・ヒップ・太もも等が気になる方はポイントを絞ってエクササイズできるので、理想の体型へと導いてくれます。 OTOクランチャー(オトクランチャー)は、画期的なデザインで、スムーズに変形し、収納・持ち運びに便利です。 男性の場合は厚い胸板、女性の場合はバストアップ、またウェストを引き締める運動に効果を発揮します。

マルチエクササイズマシーン
内転筋とは太ももの内側にある筋肉です。この内転筋が衰えると股関節が 支えられなくなり、その影響で骨盤が 開き気味になります。 すると、他の筋肉も連鎖的にゆるみが生じ、その結果「ももの外側」「お尻」「ひざ周り」に脂肪つきやすくなるといわれています。 内転筋強化エクササイズ機器は脚の開閉運動に より、日頃鍛えることが難しい内転筋を 集中的に鍛え、全身のエクササイズもサポートします。

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